임산부 다리부종에 도움되는 요가 운동

안녕하세요 랄라꼬미입니다.

저는 이제 임신 28주로 8개월 차에 접어들었어요.

태아가 커지며 배가 많이 나오고 

몸무게나 늘어나다 보니 

다리가 붓기 시작하더라고요.

 

그래서 오늘은! 임산부 다리 부종에 도움되는 요가 자세들을 준비해 보았습니다.

요가강사인 저도 매일 하고 자는 요가 자세들입니다.

그래서인지 밤에 쥐 나거나 그런 증상들은 많이 없어요^^ 

 

 

<다리 부종, 하체부종 원인>

체중이 늘어나고 활동량이 줄어들면서

혈액순환 장애가 일어나기 시작합니다.

이때 하체 쪽으로 체중이 과부하 되면서 임산부는 하체부종을 자주 경험하게 돼요.

쥐가 쉽게 나고 심할 경우 걷기가 힘들어질 수 있습니다! 

 

 

 

 

<다리 부종, 하체부종 완화 방법>

충분한 스트레칭과 운동

충분한 수분 섭취

앉아서 걸을 때 압박스타킹 신기

플랫슈즈를 피하고 발이 편한 운동화 신기

족욕 하기

나트륨이 많이 들어간 짠 음식 피하기

 

 

 

 

<다리 부종, 하체부종에 도움되는 요가 자세>

다리부종, 하체부종을 완화하기 위해서는

매일 자기 전에 간단한 요가 자세로 스트레칭을 하는 게 좋아요.

하체부종과 허리 통증에도 도움이 되는 자세들입니다.

간단한 요가 자세만으로도 다리가 시원해지는 것을 느끼실 수 있어요! 

 

 

 

1. 나비 자세(앉거나 누워서)

 

나비 자세는 골반을 풀어줄 수 있는 자세입니다. 

먼저 앉은 상태로 발뒤꿈치를 몸 쪽으로 가져오고 양 손으로 발 아치 쪽을 잡아줍니다. 

골반이 타이트한 분들은 무릎 아래에 블록을 받치거나

유연하시면 블럭 없이 진행하셔도 됩니다.

척추를 쭉 편 상태로 상체를 앞으로 숙여줍니다. 

배가 나와 불편하다면 다리를 조금 더 앞쪽으로 빼주는 것이 좋습니다. 

5번 호흡하고 올라옵니다. 

 

동일하게 누워서도 나비 자세를 할 수 있습니다.

골반을 열고 발뒤꿈치를 몸 가까이 가져오세요

그리고 골반 안쪽이 열리도록 다리 힘을 풀어줍니다. 

 

<출처: 테라피 산전산후 지도자 과정>

 

 

2. 전굴 자세

 

전굴 자세는 앞으로 숙이는 자세로 

허벅지 뒤쪽 햄스트링과 종아리 근육을 풀어줍니다.

 

양다리를 앞쪽으로 뻗고 발 간격을 골반 너비 혹은 어깨너비로 충분히 벌려줍니다.

햄스트링이 타이트하다면 무릎을 살짝 굽히셔도 좋습니다.

그리고 척추를 편 상태로 앞으로 상체를 숙여주세요.

많이 내려가지 않아도 좋고 햄스트링에 적당한 자극을 느끼시면 됩니다. 

5번 깊게 호흡하고 올라옵니다.

 

<출처: 테라피 산전산후 지도자 과정>

 

 

 

3. 로우 런지

 

로우 런지 자세는 허벅지 앞쪽 타이트해진 장요근을 늘릴 수 있는 자세입니다. 

앞쪽에 있는 다리는 무릎 아래 발목이 올 수 있도록 하고

뒤에 있는 다리는 발등을 바닥에 붙이거나 발끝을 세워주세요.

양손을 무릎 위에 두고 골반을 바닥 방향으로 지그시 눌러줍니다.

조금 더 깊은 스트레칭을 원한다면 손으로 뒤에 있는 발등을 잡아 엉덩이 쪽으로 당겨줍니다.

5번 호흡하고 돌아옵니다. 

 

<출처: 테라피 산전산후 지도자 과정>

 

 

 

4. 비둘기 자세

 

비둘기 자세는 골반을 풀어주고 맞춰 줄 수 있는 자세입니다.

한 다리를 앞쪽으로 가져오고 배가 들어갈 공간이 생길 수 있게 발 뒤꿈치는 살짝 앞으로 가져갑니다.

뒤에 있는 다리를 쭉 펴고 발등으로 바닥을 꾹 눌러 줍니다.

배가 눌리지 않게 조심스럽게 앞쪽으로 숙여 5번 호흡하고

그대로 올라와 상체 앞면을 늘린 상태에서 5번 호흡합니다. 

 

<출처: 테라피 산전산후 지도자 과정>

 

 

 

 

이렇게 간단한 동작 만으로도 골반과 하체가 시원해짐을 느끼실 수 있습니다^^

자기 전 꼭 간단한 요가 자세로 스트레칭하고 주무세요~